增肌不是蛮练，是科学积累
肌肉增长需要三个条件同时成立：足够的训练刺激、合理的热量盈余、充分的恢复周期。kaiyun中国增肌课程按照这三条主线，设计每一次训练和营养计划。
从第一次体测开始，教练会记录你的围度、体脂率和基础力量数据，为后续每4周的复测与调整建立基线。
渐进超负荷是增肌核心：每周在动作重量、次数或训练容量上做出微小提升，让肌肉持续适应与生长。
训练模块设计
- 复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推，调动全身肌群协同发力。
- 辅助动作配合：划船、飞鸟、腿举，精细雕刻目标肌群。
- 核心稳定练习：平板支撑、悬垂举腿，提升整体力量传导效率。
营养与恢复支持
- 动态热量方案：按目标体重和训练强度测算每日热量盈余。
- 蛋白质摄入规划：每日每公斤体重1.6-2.0克，分4-6餐分配。
- 恢复管理：教练跟踪睡眠与疲劳度，适时调整训练频率。
阶段评估与调整
- 每4周体测复测，记录围度、体脂与力量数据。
- 教练根据阶段结果调整动作、重量与营养配比。
- 12周全面复盘，规划下一阶段增肌目标。
